Carboidrati, Indice Glicemico (IG), Zuccheri, Fare la spesa, Cucinare

Carboidrati

• I carboidrati sono i macronutrienti di cui abbiamo bisogno in maggiori quantità e rappresentano la principale fonte di energia.

Ne esistono di due tipi…

Carboidrati semplici : Sono presenti in succhi di frutta, yogurt, miele, muffin e pasticcini

Carboidrati complessi : Sono presenti in frutta, verdura, pane, cereali e pasta integrali

• I carboidrati semplici sono prevalentemente zuccheri, come il glucosio, il saccarosio (zucchero da tavola) e il lattosio (zucchero del latte). I cibi con elevato contenuto di zuccheri semplici, in genere sono raffinati ed hanno un minore contenuto di vitamine e minerali essenziali. Vengono digeriti ed assorbiti velocemente e quindi forniscono all'organismo una fonte di energia istantanea.
• Questo però può provocare un andamento altalenante dei livelli di zucchero nel sangue con improvvisi attacchi di fame che si manifestano con frequenza elevata. Diversamente avviene se si scelgono cibi con elevato apporto di fibre e carboidrati complessi
• I carboidrati complessi  vengono digeriti più lentamente rispetto agli zuccheri semplici. Queste unità vengono scomposte in zuccheri semplici nel corso della digestione. Questo processo di scomposizione fa sì che siano digeriti e assorbiti nell’organismo più lentamente, fornendo energia in modo prolungato
• I carboidrati convertiti in glucosio forniscono energia al corpo. Il glucosio in eccesso può essere immagazzinato nei muscoli e nel fegato come riserva subito disponibile di carburante - eventuali ulteriori eccedenze vengono trasformate in grasso

L’ Indice Glicemico (IG)

Glicemia

• La glicemia è la concentrazione di glucosio (“zucchero”) nel sangue e viene normalmente mantenuta dall’organismo entro un range ottimale per il suo funzionamento.

IPO-glicemia  e  IPER-glicemia

• E’ importante che la glicemia non scenda al di sotto del range ottimale (Ipoglicemia) ma è anche importante che non raggiunga spesso valori troppo elevati (Iperglicemia).

IPER-glicemia e insulina

L’Iper-glicemia determina infatti un rilascio eccessivo di insulina con diversi effetti che a lungo andare risultano dannosi per la salute.

Rialzo  glicemico  da  cibo

• Quando si assume un alimento che contiene carboidrati (chiamati anche “zuccheri”, il nutriente che fornisce energia) questi vengono assorbiti, passano nel sangue e la glicemia, di conseguenza, aumenta.
• La glicemia sale tanto più velocemente nel sangue quanto più rapidamente vengono assorbiti i carboidrati presenti nell’alimento.

Indice Glicemico di un alimento

• L’Indice Glicemico di un alimento indica quanto velocemente aumenta la glicemia dopo aver assunto quel tipo di alimento.
• Più rapida è la velocità con cui un alimento fa salire la glicemia e maggiore sarà il suo Indice Glicemico e viceversa.
• Il valore dell’Indice Glicemico di un alimento è espresso paragonando la velocità con cui esso fa salire la glicemia alla velocità con cui sale per un alimento di riferimento, il glucosio o il pane bianco, che si considera come quello che la fa salire più velocemente (100%).
• Può venire espresso con una indicazione di massima, del tipo Alto, Moderato, Basso, Molto basso, o, con maggior precisione, con il valore numerico.
• Tutti gli alimenti che contengono carboidrati - anche se non sono fatti di soli carboidrati - hanno un Indice Glicemico poiché fanno innalzare la glicemia.
• L’Indice Glicemico di un alimento dipende principalmente dal tipo di carboidrati contenuti ma anche dal tipo e dalla quantità degli altri suoi componenti che condizionano l’assorbimento dei carboidrati presenti.
• Per ottenere l’Indice Glicemico di un alimento si misura come aumenta la glicemia dopo una quantità di quell’alimento che contiene 50g di carboidrati.
• Ma per raggiungere i 50g di carboidrati contenuti, a seconda dei vari tipi di alimenti, ci possono volere quantità molto differenti di alimento.
• Quindi, a parità di Indice Glicemico ci possono essere alimenti di cui bisogna assumerne quantità molto differenti per avere lo stesso effetto sulla glicemia.
• Ad esempio, le carote hanno un Indice Glicemico molto alto e simile a quello dello zucchero da cucina.
• Ma per il loro modesto contenuto in carboidrati, per avere lo stesso effetto sulla glicemia di 50g di zucchero  bisognerebbe assumerne 660g !

Alto Indice Glicemico non vuol dire sicuramente Iperglicemia

• Infatti, se il contenuto in carboidrati di un alimento è modesto, anche se esso ha un alto Indice Glicemico la sua assunzione in quantità normali, pur facendo salire molto velocemente la glicemia, non comporterà necessariamente un’Iper-glicemia.
• Per determinare un’Iper-glicemia c’è infatti bisogno dell’assunzione di un alimento con un Indice Glicemico abbastanza alto ma anche in quantità sufficienti, in base al suo contenuto in carboidrati.

Indice glicemico (IG)

• Più l'IG è basso e meglio è - inferiore a 50-55
• IG basso: fino a 55 Frutta e verdura, legumi, cereali integrali, frutta in guscio, fruttosio e prodotti a basso contenuto di carboidrati
• IG medio: 56-69 Prodotti a base di frumento integrale, riso basmati, patata americana, saccarosio, patate al forno
• IG alto: da 70 in su  Pane bianco, quasi tutti i risi raffinati, cornflakes, fiocchi di cereali da colazione, glucosio e maltosio

Carico  Glicemico

• L’insieme dell’Indice Glicemico di un alimento e della sua quantità assunta forniscono il Carico Glicemico, che è il parametro più importante tra i due.

Le soluzioni Herbalife:

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• Snack sano e delizioso
• Circa 140 calorie a barretta
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• Combinazione equilibrata di proteine, carboidrai, vitamine e minerali
• Frullato o barrette
• Completo, pratico ed efficace, scientificamente provato

Zuccheri aggiunti: dove sono?

• Bibite analcoliche
• Cereali dolcificati e dessert
• Salse
• Zuppe
• Snack gustosi come
  le patatine fritte
• Dolci, merendine e pasticcini

Fonti di zuccheri

1. Gli zuccheri sono carboidrati bianchi cristallini
2. Sono naturalmente presenti nella maggior parte delle piante, ma soprattutto nella canna da zucchero
3. Il saccarosio si produce estraendo lo zucchero dalle barbabietole o dalla canna da zucchero (un esempio è il comune zucchero che mettiamo nel caffè)
4. Il fruttosio è lo zucchero naturalmente presente nella frutta
5. Il lattosio è lo zucchero naturalmente presente nel latte
6. Tutti gli zuccheri finiscono nel sangue sotto forma di glucosio, che è la forma di zucchero prediletta dall’organismo per produrre energia

Come l'organismo usa gli zuccheri

1. I carboidrati vengono convertiti in glucosio
2. Il glucosio dà energia
3. L'energia non utilizzata viene convertita in grasso

Gli zuccheri forniscono ogni giorno all'organismo parte dell'energia di cui ha bisogno. Per mantenere costante l'afflusso di zuccheri nel sangue, è importante mangiare nei giusti orari e seguire una dieta equilibrata

Se è bene evitare cibi e bevande con zuccheri aggiunti, è impossibile e sconsigliato evitare tutti gli zuccheri, poiché alcuni cibi, come frutta e latticini, li contengono naturalmente

Gli zuccheri nelle etichette

• Glucosio
• Destrosio
• Lattosio
• Maltosio
• Saccarosio
• Fruttosio
• Zuccheri invertiti
• Sciroppo
• Zucchero grezzo
• Zucchero di
  canna
• Sciroppo di riso
• Miele
• Sciroppo di mais
• Concentrato di succo di frutta
• Sciroppo d'acero

Zuccheri e sovrappeso

• Il problema dell'apporto di zuccheri derivante dagli zuccheri aggiunti (quelli non presenti naturalmente) ha a che vedere con il fatto che si tratta di “calorie vuote” – ossia, forniscono calorie (usate dall'organismo per produrre energia) ma niente vitamine, minerali, fibre o fitonutrienti
• Alcuni cibi o bevande, come ad esempio quelle gasate, non riempiono e così facendo, oltre ad apportare un elevato numero di calorie, ci permettono di mangiare la normale razione di cibi solidi
• Cibi solitamente pieni di zuccheri: torte, biscotti e tavolette di cioccolata, che abbondano anche di grassi e calorie. L’industria alimentare è ben lieta di accontentare i consumatori golosi di dolci: gli zuccheri costano poco e rendono gli alimenti più gradevoli al palato

Di quanti zuccheri abbiamo bisogno?

Si consiglia di non assumere zuccheri aggiunti per più del 10% del proprio normale apporto energetico

In altre parole:

Uomini 120g al giorno

Donne 90g al giorno

Consigli per ridurre l'apporto di zuccheri

• Prediligere le fonti naturali di zuccheri, in particolare la frutta fresca con la buccia
• Evitare succhi di frutta, bibite analcoliche e zuccherate
• Scegliere cereali integrali senza zuccheri aggiunti, insaporire con frutta fresca
• Tenere a portata di mano spuntini sani: frutta con buccia, verdure tagliate, cracker integrali e yogurt magro
• Se si è abituati a zuccherare bevande e cereali, ridurre gradualmente la quantità

Nutrizione sana...  invece della dieta!

• Iniziare la giornata con una colazione nutriente
• Mangiare ogni giorno un apporto adeguato di proteine buone
• Fare 5 piccoli pasti al giorno
• Cercare di bere 2 litri d'acqua al giorno
• Mangiare una grande varietà di frutta e verdura (+ di 5 porzioni al giorno)
• Fare sufficiente esercizio fisico
• Evitare i carboidrati “cattivi”

Le soluzioni Herbalife:

 Hydrate Herbalife24

• Fornisce il 100% della RDA della vitamina C che aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento
•  E’ una fonte di vitamine del gruppo B, tra cui B1, B2,acido pantotenico e B12 che favoriscono il metabolismo energetico
• Bevanda elettrolitica senza calorie, coloranti e aromi artificiali

Fare la spesa

• Il segreto per portare a tavola cibo sano è avere una dispensa ben assortita con i prodotti base che consumiamo più frequentemente, seguendo semplici regole...

Alcune Regole

• Prima di uscire di casa, fate la lista della spesa, basata sulle vostre necessità e su ciò che state apprendendo
• Non andate mai a fare la spesa a stomaco vuoto
• Per scegliere gli alimenti migliori non dimenticate la tabella dell' indice glicemico: cercate quelli con l’indice più basso possibile.
• Prediligete cibi ‘integrali’ come frutta e verdura dai colori accesi, tagli magri di carne e tanti cereali integrali piuttosto che cibi ‘lavorati’ che spesso hanno meno valore nutritivo
• Riduci al minimo gli Zuccheri:  dolci, bevande gasate, succhi confezionati, pane bianco...
• Cercate di non comprare nulla che non sia nella tua lista, nonostante sia per voi gustoso e ne avreste proprio voglia.
• Riducete l’acquisto di piatti pronti o da microonde perchè spesso contengono molto sale, troppi zuccheri, coloranti e conservanti.
• Non abusate di cibi congelati e prediligete cibi freschi e di stagione
• State alla larga dalle tentazioni !

Cucinare

• Sostituite i prodotti a base di farine bianche con quelli a base di farine integrali
• Aggiungete verdure tagliate
• Niente burro né salse sulle verdure cotte
• Usate l'olio al posto del burro
• Rendete le zuppe più dense senza usare farina e burro
• Congelate gli avanzi

Nutrizione sana...

• Iniziare la giornata con una colazione nutriente
• Mangiare ogni giorno un     adeguato apporto di proteine buone
• Fare 5 piccoli pasti al giorno
• Cercare di bere 2 litri d'acqua al giorno
• Mangiare una grande varietà di frutta e verdura (+ di 5 porzioni al giorno)

• Fare sufficiente esercizio fisico
• Evitare i carboidrati “cattivi”

Ricordatevi le Regole per la colazione

• Ricca di proteine: i materiali da costruzione
• Carboidrati buoni: energia prolungata
• Acqua
• Fibre
• Vitamine, minerali, antiossidanti

La nutrizione equilibrata inizia a colazione!

La colazione dovrebbe fornire ¼ del fabbisogno nutrizionale giornaliero!

Herbalife: 3 semplici passi per una colazione equilibrata!

1. Aloe concentrato alle erbe   - Dona all’acqua un gusto rinfrescante; può stimolarti a berne di più e raggiungere così più facilmente l'apporto raccomandato di 2 litri d'acqua al giorno.
2. Infuso a base di erbe   – Bevanda ipocalorica contiene una miscela di tè nero e tè verde
3. Formula 1   - Sostituto del pasto per il controllo del peso completo, ipocalorico (con poco più di 200 calorie), fornisce un apporto equilibrato di nutrienti