“Di solito faccio esercizio qualche volta a settimana, ma ora ho deciso di partecipare alla mia prima gara. Che cambiamenti devo apportare alla mia dieta?”

Complimenti per avere deciso di metterti in gioco e assaporare l’emozione della sfida e la gratificazione che si prova quando si porta a termine la prima competizione sportiva.

L’incremento dei livelli di attività comporta un aumento dell’apporto calorico, ma fai in modo di assumere queste calorie dai cibi giusti. Quando ti alleni, la principale fonte di energia usata dai muscoli è il glicogeno – carboidrato naturalmente immagazzinato dai muscoli come le piante immagazzinano gli amidi. Durante l’esercizio quando i livelli di glicogeno nei muscoli si abbassano, perdi sempre più la capacità di mantenere il rendimento agli stessi livelli di intensità. L’altro fattore fondamentale che influenza il rendimento fisico è il livello di idratazione. Basta una perdita di solo il 2% dei liquidi durante l’esercizio o una lieve disidratazione per pregiudicare il rendimento fisico.

 

• Idratazione con acqua o una bevanda elettrolitica con carboidrati. Per evitare di iniziare l’attività già in stato di disidratazione, può essere utile bere da 300 a 500 ml di liquidi nelle 2 ore che precedono l’allenamento.
• Consumare carboidrati per incrementare le riserve di energia. Puoi: mangiare un pasto o snack ricco di carboidrati complessi da 1 a 4 ore prima l’esercizio; anche un drink elettrolitico con carboidrati prima dell’attività fisica può fornire una carica extra di carboidrati.

• bere regolarmente nell’arco dell’allenamento (circa 150 ml ogni 15-20 minuti) per mantenersi idratati. In caso di attività per più di un’ora, mantenere alti i livelli dei carboidrati con una bevanda elettrolitica con carboidrati con 6-8 g di carboidrati per 100ml.

• Reidratare bevendo acqua o una bevanda elettrolitica con carboidrati
• Consumare uno snack con carboidrati per aiutare a rifornire le riserve di glicogeno nei muscoli; combinare con un apporto di proteine di qualità per favorire il recupero muscolare.

 

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