Etichette, Grassi e Porzioni

Una delle cose più importanti che tutti dovremmo imparare a fare è leggere l’etichetta di un prodotto e capire esattamente cosa stiamo per mangiare

Etichette nutrizionali Cosa controllare:

• Carboidrati / di cui zuccheri: L'elemento fondamentale da controllare è il contenuto di ‘zuccheri’. Cercate di scegliere prodotti con meno di 25g di zuccheri per 100g
• Grassi / di cui saturi: Spesso le etichette riportano i grassi totali e, separatamente, i grassi saturi. Cercate di limitare il totale dei grassi a meno di 5g per 100g e i grassi saturi a meno di 2g per 100g
• Sodio (sale): Spesso ci si dimentica del contenuto di sodio.

Elevati livelli di sodio sono frequenti nei cibi molto lavorati, che usano il sale sia come conservante sia come esaltatore del gusto. Troppo sale fa male, quindi cercate di limitare il consumo di cibi salati. Non aggiungete sale nei cibi mentre cucinate o a tavola e scegliete cibi che contengono poco sale

I grassi sono necessari?

• Riserva di energia
• Trasporto e conservazione di sostanze liposolubili (es. vitamine A, D, E, K)
• Isolante termico e protezione di tessuti e organi
• Evitare: acidi grassi saturi e acidi transgrassi
• Necessari: acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi

Grassi saturi e transgrassi, Grassi cattivi!

Grassi saturi -  Grassi solidi presenti principalmente in prodotti di origine animale come carni rosse, burro e formaggi grassi. Un elevato apporto di grassi saturi è una delle principali concause dei problemi cardiovascolari

Transgrassi -  Sono presenti prevalentemente nei grassi di origine vegetale chimicamente alterati da un processo che trasforma gli oli liquidi in grassi semisolidi.

Come per i grassi saturi, un apporto elevato di transgrassi può aumentare il rischio di colesterolo alto e malattie cardiovascolari, quindi limitate il consumo di cibi lavorati che contengono transgrassi

Grassi insaturi e acidi grassi Omega 3, Grassi buoni!

Grassi insaturi - Noti anche come “grassi buoni”, sono presenti in prodotti come l’olio d’oliva, l’avocado, i pesci grassi, la frutta in guscio e i semi.  Questi grassi hanno un effetto positivo sui livelli di colesterolo e sono considerati benefici se assunti con moderazione

Acidi grassi Omega 3 e Omega 6 - Hanno molti benefici: per la funzionalità cerebrale, la pressione sanguigna, la funzionalità cardiovascolare e il colesterolo, le articolazioni e la vista

Consigli per ridurre le porzioni

• Usare piatti più piccoli
• Portare a tavola il cibo già nei piatti
• Mangiare lentamente – quando mangiamo in fretta, il cervello riceve il segnale che siamo sazi troppo tardi, quando abbiamo già esagerato
• Evitare le distrazioni mentre si mangia
• Mangiare sempre a tavola

Nutrizione sana...

• Iniziare la giornata con una colazione nutriente
• Mangiare ogni giorno un adeguato apporto di proteine buone
• Fare 5 piccoli pasti al giorno
• Cercare di bere 2 litri d'acqua al giorno
• Mangiare una grande varietà di frutta e verdura (+ di 5 porzioni al giorno)

• Fare sufficiente esercizio fisico
• Evitare i carboidrati “cattivi”

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