GRASSI
16.06.2014 11:22Il tema dei grassi alimentari è tra quelli che generano maggiore confusione nelle persone. Bisogna mangiarne meno possibile? Meglio aumentare i grassi "buoni"? La risposta sta più o meno nel mezzo. Idealmente dovremmo mangiare solo i grassi strettamente necessari a dare un po' di sapore ai cibi, e scegliere quelli più sani. Tutti i grassi, indipendentemente dalla loro origine, contengono circa 120 calorie a cucchiaio, quindi non si possono (né si devono) mangiare a volontà
Ecco alcune considerazioni da tenere a mente:
• I grassi sono classificati come saturi, polinsaturi o monoinsaturi, a seconda dell'acido grasso prevalente che contengono.
• In linea generale, i grassi saturi (presenti in prodotti di origine animale come carni, formaggi e gelati, come pure in oli vegetali idrogenati) tendono a fare aumentare il colesterolo. Il processo di idrogenazione che trasforma gli oli vegetali in grassi semisolidi produce acidi transgrassi che fanno aumentare anch'essi il colesterolo nel sangue e quindi andrebbero evitati.
• I grassi polinsaturi possono essere "buoni" o "cattivi", a seconda se sono principalmente grassi omega6 o grassi omega3.
• Sebbene piccole quantità di acidi grassi omega3 e omega6 siano definite "essenziali" in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli, il nostro fabbisogno effettivo è molto esiguo e può essere soddisfatto mediante prodotti di origine vegetale, che hanno un buon equilibrio di entrambi.
• Normalmente la nostra dieta è sovraccarica di acidi grassi omega6 ma carente di omega3.
• Grassi monoinsaturi, presenti nell'olio d'oliva e nell'avocado, sono grassi "sani" e possono essere assunti con moderazione.
• L'olio d'oliva è raccomandabile per cucinare a fiamma bassa o media oppure a crudo. Se il sapore ti sembra troppo forte, in commercio ci sono oli d'oliva delicati che hanno le stesse calorie, ma un gusto meno aggressivo.
Per ridurre l'apporto complessivo di grassi:
• Prova a usare gli oli spray da cucina per saltare in padella, oppure il vino o il brodo.
• Per gli alimenti con un elevato contenuto di grassi, come latticini, creme spalmabili e condimenti, usa le versioni magre o "light".
• Se stai attento alle calorie, tieni presente che spesso le versioni con grassi ridotti o magre di prodotti cotti hanno le stesse calorie della versione normale. In molti casi, infatti, i grassi vengono rimpiazzati da zuccheri, che aumentano il computo calorico.
• Evita carni grasse come bistecche, carne macinata molto grassa, costolette e salsicce. Prediligi petto di pollo e tacchino, pesce, molluschi, albume d'uovo, latticini magri e prodotti a base di soia perché contengono proteine e hanno meno grassi delle carni rosse.
• Evita il salmone d'allevamento, se possibile. Il salmone d'allevamento è più grasso di quello selvatico, ma il grasso in più non è del tipo "buono". Contrariamente ad alcuni luoghi comuni, i molluschi non contengono affatto molto colesterolo e sono una fonte di proteine con pochissimi grassi.
• Insaporisci i cibi con erbe, spezie, limone, cipolla, aglio, peperoncino e altri condimenti piuttosto che usare salse e sughi pesanti o burro.
• Quando vai a mangiare fuori, cerca di fare scelte assennate. Riduci al minimo salse e intingoli e ordina carne, pesce o pollo alla piastra, bollito, al vapore, arrosto o al forno. C'è chi salta il primo, specie se le opzioni del menu risultano particolarmente grasse, e ordina doppia razione di verdure.
• Chiedi che il condimento per l'insalata ti sia portato a parte, in modo che sia tu a decidere quanto usarne.
• Per dessert, ordina frutta fresca o sorbetto al posto di torte o gelati.
di Susan Bowerman
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