METABOLISMO: VERITÀ E LEGGENDE

Sentiamo parlare tanto di metabolismo e spesso incolpiamo il "metabolismo lento" del fatto che non riusciamo a controllare il peso. Ma cos'è esattamente il metabolismo? Ed è possibile modificare in qualche modo il ritmo metabolico?

Con il termine "metabolismo" si indicano sostanzialmente tutti i processi chimici che avvengono nelle cellule del nostro organismo e che consentono funzioni come il respiro, la circolazione sanguigna, la funzionalità cerebrale, l'estrazione di energia dal cibo. Quando senti parlare di ritmo metabolico (che più correttamente andrebbe chiamato "di base" o "a riposo"), ci si riferisce al numero di calorie utilizzate ogni giorno dall'organismo in condizioni di riposo per garantire il funzionamento di tutti gli organi vitali. Altre calorie vengono bruciate attraverso le varie attività quotidiane e l'esercizio fisico, ma la maggior parte delle calorie che bruciamo ogni giorno serve a mantenere questa funzionalità di base.

 Il numero di calorie bruciate giornalmente è legato direttamente alla composizione del corpo. Immagina il tuo corpo diviso in due comparti. In uno di questi comparti c'è tutto il grasso corporeo; nell'altro c'è tutto ciò che non è grasso (es. ossa, fluidi, tessuti, muscoli). Le dimensioni del comparto senza grassi determinano il ritmo metabolico, poiché ogni chilo di massa non grassa brucia intorno alle 30 calorie al giorno.
Se pesi 68 chili, e 23 sono costituiti da grasso e 45 da massa non grassa, a riposo bruci intorno a 1400 calorie al giorno. Se non fai molta attività fisica, non ne brucerai molte di più nell'arco della giornata. Se invece pesi 68 chili, e 11 sono costituiti da grasso e 57 da massa non grassa, allora a riposo brucerai intorno a 1750 calorie al giorno. Se poi fai esercizio fisico regolare e bruci qualche altro centinaio di calorie, il consumo calorico totale giornaliero potrebbe arrivare a 2000 calorie!

 Dal momento che il comparto di massa non grassa contiene tessuti muscolari, uno dei sistemi migliori per aumentare il metabolismo è potenziare la massa muscolare attraverso esercizi di forza. Accrescendo di 5 chili la massa magra, riesci a bruciare altre 150 calorie al giorno - oltre a quelle che consumi durante l'esercizio.
Ecco alcune verità e alcuni miti da sfatare riguardo al metabolismo:

LEGGENDA: INVECCHIANDO IL METABOLISMO RALLENTA.
Verità: È vero che con l'età si tende ad aumentare di peso, ma non si tratta di un processo inevitabile. Man mano che invecchia, la gente fa meno esercizio o lo fa con meno intensità e questo significa che vengono bruciate meno calorie. Con il calo di durata e intensità dell'esercizio, può verificarsi una perdita di massa muscolare. Questo fa sì che la componente non grassa dell'organismo si riduce e con essa si abbassa anche il ritmo metabolico. L'esercizio cardiovascolare per bruciare calorie e allenamenti di resistenza per preservare o sviluppare la muscolatura sono ottime difese per contrastare l'aumento di peso associato all'età.

LEGGENDA: IMPOSSIBILE CAMBIARE IL METABOLSIMO: OGNUNO DEVE TENERSI IL PROPRIO.
Verità: Tutti probabilmente conosciamo persone che "mangiano qualunque cosa e non mettono su un etto" o quelle che "gli basta solo guardare il cibo per ingrassare di 5 chili". Va detto che lo stile di vita svolge un ruolo molto importante nel determinare quante calorie bruciamo ogni giorno. Quando incontriamo persone che sembrano mangiare di continuo e restano sempre magre, è probabile che questo avvenga perché inconsciamente fanno scelte alimentari sane e a ridotto apporto calorico. Molte di queste persone riescono a bruciare calorie anche attraverso quella che viene chiamata "termogenesi senza attività fisica" - in pratica, sono persone che non stanno mai ferme durante il giorno. Magari gesticolano più degli altri, si alzano spesso dalla sedia per sgranchirsi le gambe, vanno direttamente a parlare con un collega invece di mandargli una e-mail. La prossima volta che ti trovi in un luogo pubblico, ad esempio in un bar o in un pub, osserva le persone. Facci caso: spesso le persone più pesanti rimangono quasi sempre ferme e tranquille. Le persone più magre, invece, tendono a gesticolare molto o a dondolare di continuo un piede o una gamba. Tutto sta nello sviluppare la muscolatura e usarla per muoversi durante la giornata.

LEGGENDA: CONSUMARE UN POMPELMO DURANTE IL PASTO ACCELERA IL METABOLISMO.
Verità: I pompelmi non contengono nulla di particolare che possa accelerare il metabolismo. Eppure spesso viene consigliato di mangiare mezzo pompelmo ad ogni pasto proprio a questo scopo. Ma il motivo per cui potrebbe funzionare, non sta certo in un fantomatico ingrediente magico del pompelmo. Si tratta semplicemente di un frutto con molta acqua e poche calorie, che occupa spazio nello stomaco impedendo che venga occupato da cibi più calorici. Può favorire la perdita di peso, ma non produce alcun effetto a livello metabolico.

LEGGENDA: VISTO CHE RIDUCENDO LE CALORIE SI ABBASSA IL METABOLISMO, A CHE SERVE FARE ESERCIZIO FISICO?
Verità: È vero che il ritmo metabolico diminuisce un po' quando si riduce l'apporto calorico. Del resto, il corpo ha una tendenza naturale a conservare le calorie. Si tratta tuttavia di cali relativamente esigui, e se una persona diventa più attiva mentre perde peso, può benissimo compensare questi piccoli cambiamenti. Con la dieta e l'esercizio è possibile mantenere stabile il ritmo al quale l'organismo brucia le calorie.
di Susan Bowerman