Riso integrale con pollo
4 porzioni
Prova questo risotto leggero e ricco di fibre grazie al riso non brillato e alle verdure.
Ingredienti:
- 2 tazze di riso non brillato appena bollito
- 4 mezzi petti di pollo, disossati e senza pelle
- 2 tazze di fioretti di broccolo, in pezzi grandi un boccone
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
- 2 tazze di bok choy a fette
- 2 carote tagliate a fiammifero
- 1/2 cipolla affettata
- 2 spicchi d'aglio tritati
- 1 gambo di scalogno tritato
- 2 cucchiaini di zenzero appena tritato
- Salsa teriyaki in bottiglia
Istruzioni:
Condire i petti di pollo con sale e pepe su entrambi i lati. Cospargere una padella larga di olio spray da cucina. Mettere la padella su fuoco medio-alto e fare riscaldare per un minuto. Mettere i petti di pollo in padella e cuocere per 5-7 minuti fino a farli dorare. Rivoltare i petti di pollo, coprire la padella con un coperchio e abbassare la fiamma a medio-bassa. Lasciare cuocere il pollo nel proprio sugo per altri 12-15 minuti o fino a completa cottura. Spegnere la fiamma; togliere i petti di pollo dalla padella, tagliarli a pezzettini e rimetterli nella padella coperta per non farli freddare.
Durante la cottura del pollo, portare a ebollizione 4 tazze d'acqua in un tegame di media grandezza parzialmente coperto. Quando l'acqua bolle, versarvi i fioretti di broccolo e lasciar cuocere per 1 minuto, quanto basta perché assumano un colore verde intenso e s'inteneriscano un po'. Scolare senza sciacquare.
Riscaldare una grande padella a fuoco alto e aggiungere l'olio d'oliva. Aggiungere i broccoli, le carote, la cipolla, l'aglio, lo scalogno e lo zenzero e saltare in padella per 3-4 minuti per intenerire un po' le verdure. Condire con sale e pepe secondo gusti.
Dividere il riso bollito in quattro ciotole. Aggiungere le verdure e il petto di pollo e condire con salsa teriyaki secondo gusti.
Valori nutrizionali a porzione:
Calorie | Proteine | Grassi | Carboidrati |
320 | 34 g | 5 g | 12 g |